Rutina Dividida Abreviada

Esta es una rutina dividida muy sencilla y efectiva . Los que está acostumbrados a rutinas divididas con más volumen, van a notar un incremento de fuerza y algo de volumen  especialmente en las piernas y espada  baja que suelen quedar bastate olvidadas en las rutinas tipo "Weider". Para los que siguen un entrenamiento fullbody le van a aportar la variedad necesaria para sortear un estancamiento. Además es una buena forma de acercarnos al trabajo a bajas repeticiones.

El núcleo de la rutina está en los dos primeros ejercicios de cada día. En la rutina se expresan las series de efectivas (todas con el mismo peso), el calentamiento es el que cada uno juzgue conveniente. El primero movimiento del día apunta a mejorar la fuerza mediante triples. El segundo complementa al primero reforzando algunos puntos y estimulando otros no tan tocados cubiertos, en un rango que se aproxima a la hipertrofia. Empezar la rutina con un peso cómodo y subir la carga todas las semana, al menos en el primer ejercicio de cada día.

El tercer movimiento está para redondear un poco el programa. En el día uno se sugiere hacer un poco de trabajo de agarre del gusto e interés de cada uno. A las dominadas del día dos lo ideal sería que fueran pronadas y de agarre ancho, y lastradas si superamos las 8 repeticiones por serie. En el día tres el trabajo de bíceps sugerido es algún tipo de curl sentado dado que los lumbares estarán bastante tocados. (curl con mancuernas con giro en banco inclinado, scott con barra, etc). Si en elegimos hacer dominadas supinas la mejor opción es hacer curl martillo sentado o Scott con agarre pronado.

Los abdominales se pueden hacer al final de cada sesión variando el ejecicio cada día o haciendo un circuito (con 2 o 3 series es suficiente). O en algún día extra en el que por ejemplo hagamos cardio. Lo que si nunca debemos hacer es realizarlo antes de la rutina de fuerza dado que queremos que estén frescos para soportar el esfuerzo. Siempre dejar al menos un día de descanso entre sesiones de pesas.

Día 1

1. Sentadilla 6 x 3
2. Sentadilla Frontal 3 x 6
3. Agarre 2 a 4 series

Día 2

1. Cargada y Press 6 x 3
2. Press de Banca 3 x 6
3. Dominadas 2 a 4 series

Día 3

1. Peso Muerto 6 x 3
2. Peso Muerto Rumano 3 x 6
3. Biceps 2 a 4 series

Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina-6


Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.