Rutina de Bill Starr 5x5 Para Principiantes N° 2:

Bill Starr

Una vez que nos hayamos estancado o aburrido de la Rutina de Bill Starr 5x5 Para Principiantes N° 1: esta en una buena opción para continuar explorando el mundo de la fuerza de la mano de Bill Starr.

Programa para principiantes N°2

Lunes (día pesado)

1. Cargada: 1x5,1x5,1x5,1x5,1x5 
2. Press de Banca:  1x5,1x5,1x5,1x5,1x5 
3. Sentadilla: 1x5,1x5,1x5,1x5,1x5 

Miércoles (día liviano, el peso de objetivo de la última serie debe ser igual al de la tercera serie del lunes)

1. Cargada: 1x5,1x5,1x5,1x5,1x5 
2. Press de Banca:  1x5,1x5,1x5,1x5,1x5 
3. Sentadilla: 1x5,1x5,1x5,1x5,1x5 

Viernes (día mediano, el peso de objetivo de la última serie debe ser igual al de la cuarta serie del lunes)

1. Cargada: 1x5,1x5,1x5,1x5,1x5 
2. Press de Banca:  1x5,1x5,1x5,1x5,1x5
3. Sentadilla:  1x5,1x5,1x5,1x5,1x5 

Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina-54

El peso sugerido para las series de aproximación es el siguiente; S Nº1 35% S Nº5, S Nº2 70% S Nº5, S Nº3 80% S Nº5, S Nº4 90% S Nº5.

Cada día terminar con Peso Muerto Rumano 1x10 y Elevaciones de tronco lastradas 1x10-15. Se puede reemplazar el PMR por Extensión de Pierna 1x20 y Curl Femoral 1x10.

Otra opción es hacer: Lunes cargada pesada, banca mediana y sentadilla liviana; Miercoles cargada liviana, banca pesada y sentadilla mediana y Viernes cargada mediana, banca liviana y sentadilla pesada.

Enlace a entradas similares:

Rutina de Bill Starr 5x5 para principiantes N°1.
Rutina de Bill Starr 5x5 para principiantes N°3.
Rutina 5x5 de Glenn Pendlay.
El método 5x5.
 

 
Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.

Rutinas de Doug Hepburn

Hepburns en una demostración en Toronto el 10 de Marzo de 1955

En otro post describimos la programa que Hepburn publicó en su libro en los ´70, pero poco tiempo antes de morir en una entrevista sugirió una serie de progresiones menos demandantes más adecuada para los que no entrena profesionalmente.

La rutina A se basa en singles, se hacen 4 y en cada sesión se va agregando una hasta completar 10 singles, una vez alcanzado ese número aumentamos la carga y bajamos las singles a 4 y recomenzamos el ciclo. En algún momento nos vanos a estancar, ahí es donde continuaremos con la rutina B.

La rutina B es similar pero en lugar de utilizar single se utilizan triples, se baja la carga hasta un peso acorde y se comienzan con 4 y se agrega una serie hasta llegar 10 triples. A partir de ahí se sube el peso y recomenzamos con 4 triples. Podemos alternar estas dos rutinas o hacer la rutina C como una rutina de descarga.

La rutina C está un poco más orientada al volumen. Se comienza con cinco series de tres repeticiones, en el siguiente entrenamiento se agrega una repetición a la primer serie, en la proxima agregamos otra más de modo que haremos una serie de cinco y cuatro de tres, luego agregaremos una más pero a la segunda serie y asi suguiendo hasta llegar a hacer cinco series de cinco repeticiones. 

Una rutina típica de las de Hepburn podría ser la siguiente, entrenando tres veces por semana o cuanro en un sistema casi torso pierna.

Día A

1. Cargada de colgado y press (o sólo press)
2. Press de Banca 
3. Curl con Barra

Rutina con Mancuernas de Bob Hoffman

Hoffman, tipica foto de varias de sus publicaciones

Bob Hoffman es uno de los pioneros de la universalización del entremamiento con pesas. Este atleta nacido en Georgia E.E.U.U. el 9 de noviembre de 1898 y múltiple condecorado en la primera guerra mundial, fue uno de los impusores de este tipo de deportes en todo sentido ya que fue competidor, coach del equipo de levantamiento de su propio gimnasio, fabricante de material de entremaniento, escritor y editor de publicaciones de entrenamiento, entre ellas "Strengh and Health".

Es autor de muchas obras y son muy conocidos los cursos "York" que acompañaban las barras, y discos que fabricaba desde 1920 su empresa la "York Barbel Company".  De uno de sus libros "Advanced Method of Weight Lifting" extraemos esta rutina bautizada por Hoffman "Excelent Heavy Dumbbell Course". 

Rutina con Mancuernas:

1. Curl Martillo: 3x5
2. Press con mancuernas: 3x5
3. Swing con mancuernas: 1x12-15
4. Pullover con mancuernas: 1x12-15
5. Side Bends: 1x12-15
6. Sentadilla y press con mancuernas: 3x5 
7. Remo con mancuerna: 3x5
8. Press de banca con mancuernas: 3x5 
9. Elevación de talones con mancuerna: 1x12-15
10. Curl y press: 1x6-12
11. Elevaciones de tronco: 1x12-15
12. Sentadilla con mancuernas sobre cabeza: 1x6-12

Enlace a planilla con de cálculo con la: Rutina-50

Rutina Fullbody: (Semana de 6 días)

Sentadilla Zercher

Esta es una rutina que me ha dado buenos resultados tanto en fuerza como en tamaño, yo la utiliza con un esquema que no cuadra dentro de las semanas calendarias, dado que siempre dejaba dos días de descanso entre sesiones de pesas. En alguno de esos dos días hacía algo de cardio (15-20 minutos), abdominales y/o agarre (no más de 4 series respectivamente).

Rutina Fullbody (dos entrenamientos cada 6 días)

Día A:

1. Sentadilla: 3x5.
2. Press de Banca: 3x5.
3. Remo con Barra: 3x5.
4. Press con mancuerna: 3x5. (empezar con el brazo no dominante)
5. Curl con barra: 3x8.

Día B:

1. Peso Muerto: 3x5.
2. Sentadilla Zercher: 3x8.
3. Press: 3x5.
4. Dominadas: 3xMax. (lastrarse si pasamos la 10)
5. Fondos en Paralelas (lastrados): 3x5. 

Enlace a planilla con de cálculo con la: Rutina-49

Las series son efectivas todas con el mismo peso, calentamianto y aproximación a gusto de cada uno.

Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.

Rutina de Volumen de Vern Weaver:

Vern Weaver, tapa de Octubre de 1963

Vern Weaver es un fisicoculturista Norteamericano que compitió en los años ´50 y ´60. Obtuvo varios títulos entre 1958 a 1966, se destacan el Mr. América de 1963 y el Mr. Universe de 1964 en la categoría de "Tall". Weabo como se lo solía llamar nació el 18 de mayo de 1937 y falleció el 25 de julio de 1993.

Esta rutina es una fullbody de volumen, es útil para romper estancamientos si venimos dándole por mucho tiempo a las tipicas rutinas divididas.

Rutina de Volumen de Vern Weaver:

1. Press Declinado 30ª aprox: 5x6 o 6x5. 
2. High Pull: desde las rodillas: 5x6 o 6x5.
3. Sentadilla desde abajo: 5x6 o 6x5. 
4. Dominadas pronadas: 5x6 o 6x5.
5. Pullover en polea alta: 5x6 o 6x5.

Enlace a planilla con de cálculo con la: Rutina-48

Entrenar tres veces por semana. Hacer todas las series con el mismo peso. A veces en alguno de los tres primeros ejercicios recomienda entrenarlo hasta una repetición máxima, esto es totalmente optativo.

Además Vern sugiere agregar algún ejercicio adicional de gemelos, abdominales o trabajo directo de brazo, pero no necesariamente en todas las sesiones. (Ej Día 1 Curl Martillo 2x8 y elevación de piernas  2-3x10-20, Día 2: Press a una mano con mancuernas 2x8 y Gemelos de pie 3x15, Día 3: Curl en Banco Scott 2x8 y Giros Rusos 2-3x10-20).

Enlaces a entradas relacionadas:
Rutina de Volumen de Michael Caravalho.
Anthony Ditillo 4 rutinas clasicas.
Rutina Torso Pierna Tiron Empujon.
Programa Culturista de Reg Park.

Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional. 

Rutina de Powerlifting con Singles

Franco Columbo haciendo peso muerto.





Esta es una rutina es extremandamente sencilla pero muy efectiva para ganar fuerza y si nos alimementamos apropiadamente algo de volumen también. Es una adaptación de una rutina Norteamericana de los ´80. Son solo tres ejercicios por sesión que son más que suficientes para garantizar una buena recuperación dado que es muy exigente para el sistema nervioso central. 

Rutina de Powerlifting de Singles

Día 1

1. Press de Banca: 5-7x1 
2. Dominadas Lastradas: 5x5
3. Elevación de Torso: 2-3x15

Día 2

1. Peso Muerto: 5-7x1 
2. Press: 5x5
3. Side Bends: 2-3x15

Dìa 3

1. Sentadilla: 5-7x1
2. Curl con Barra: 5x5 (o curl invertido)
3. Elevación de Piernas: 2-3x5

Enlace a planilla con de cálculo con la: Rutina-47

Ir aumentado en peso en cada single, la última debe ser nuestro máximo del día correspondiente. (No trabajar con nuestro RM) cada 6 semanas probar algun máximo y recalculara nuetros pesos. (no es obligatorio testear los máximos en los tres grades en la misma semana).

En los ejercicios auxiliares también hacer series progresivamente más pesadas hasta la última. En los abdominales agregar lastre según necesidad.

Es conveniente dejar 2 dìas de descanso entre el día de peso muerto y sentadilla. (Ej: Lunes-Miércoles-Sábado). El descaso entre series lo manejaremos según necesidad, no es necesario apurarnos cuando de fuerza se trata. 

Enlaces a entradas relacionadas:
Smolov por Pavel.
Rutinas ciclos de Fatiga (Parte 1).
Rutina de Powerlifting tipo Kelso.
Rutina de Peso Muerto con Singles.

Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.

Programa para culturistas de Reg Park:

Reg Park con barba, como solía aparecer en las películas .

Este sistema de tres fases orientado al culturismo fur publicado en 1960 en el libro "Strengh and Bulk Training for Weihglifter and Bodybuilders" es quizas la primera publicación sobre rutinas basadas en el 5x5. Si bien algunos ejercicios se realizan en otros rangos, la mayoría sigue este patrón.

Es necesario aclarar que la forma de definir el 5x5 de Reg Park es la siguiente 1 x 5 con un peso moderado, 1 x 5 con un poco más de carga, 3 x 5 con el peso de trabajo. Es decir que las dos primeras series serian de calentamiento/aproximación y las tres últimas llamadas series de estabilización serian de trabajo. Si se logramos las 5 repeticiones en las 3 series de estabilización, estamos en condiciones de subir la carga para la proxima sesión. 

El volumen en las fases  2 y 3 es muy alto dado que es un programa casi para profesionales, una sesión es probable que supere las dos horas. Seguramente haya que adaptar el volumen de la rutina según sean nuestras actividades y capacidad de recuperación.

Fase 1 

1. Hiperextensiones a 45º: 3x10 
2. Sentadilla: 1x5, 1x5, 3x5.
3. Press de Banca: 1x5, 1x5, 3x5.
4. Peso Muerto: 1x5, 1x5, 3x5.

Enlace a planilla con de cálculo con la: Rutina-44

Rutinas Clásicas de John McCallum

Tapa "S & H" de los años ´40

Estas son dos verdaderos clásicos del principal autor de la famosa revista "Strengh & Health", la frecuencia sugerida es de tres entrenamientos semanales. Los nombres de las rutinas son los originales puestos por el autor y considero que no tiene mucho sentido traducirlos.

The Power Look

1. Sentadilla  3x3, 2x1
2. Press de Banca:  3x3, 2x1
3. Remo con Barra  5x5
4. Cargada de Potencia  3x3
5. Tirones altos (High pulls): 3x3
6. Peso Muerto: 3x3, 2x1

Enlace a planilla con de cálculo con la: Rutina-42

The Super Power and Bulk Thing

1. Fondos en Paralelas: 3x12