domingo, 18 de diciembre de 2011

Rutina Powerlifting División tipo Paul Kelso:

Tapa del libro de encogimimientos.
El powerlifter Norteamaricano Paul Kelso, autor de varios libros sobre el tema, quizás los más conocidos sean "Powerlifting Basics Texas Style" y  "Shrug Book" dedicado solo a encogimientos de trapecios, algunos tan poco convencionales que son ejercicios de asistencia para press de banca. Su división preferida es tres veces por semana alternando una sesión de sentadilla o peso muerto con una banca.  

De esta manera en la semana inicial se dedica un día a cada básico, en la siguiente hay dos sesiones de banca separados por una sesión de sentadilla, la tercera semana se inicia con peso muerto, luego banca y sentadilla. La cuarta semana se entrena dos veces banca con peso muerto en medio, en la quinta se recomienza el ciclo con la semana uno y así siguiendo.


Rutina Powerlifting

Día 1:

Sentadilla: 3x3,2x2,1x1 rep.
Buenosdías: 5x3 reps.
Encogimientos de potencia: 4x6 reps. *
Elevación de tronco con barra: 5x5 reps.

Día 2:

Press de banca: 3x3,2x2,1x1 rep.
Lock out y Encogimiento: 5x3 rep. **
Remo con mancuerna: 4x6 reps. ***
Press Inclinado: 5x5

Día 3:

Peso Muerto: 3x3,2x2,1x1 rep.
Sentadilla Frontal: 5x3 rep. ****
Curl Martillo: 4x6 reps.
Elevación de piernas colgado: 3 x max.

Enlace a la planilla de cálculo con la: Rutina-81


* Los encogimientos de potencia son encogimientos con inercia mediante un empuje de cadera y gemelos.
** Este es uno de los ejercicios de Kelso una vez alcanzada la posición final del press de banco empujar los hombros hacia arriba. Si no tenemos rack se puede reemplazar por press en el suelo desde bloques y si es molesto el ejercicio omitir el encogimiento.
*** Se puede sustituir por remo con barra pero con algún apoyo para no cargar lumbares.
**** Si no hay rack disponible se puede hacer desde bloques.

Calentar con las series que consideremos necesarias.
En subir el peso en cada serie del primer ejercicio de cada día, la single se hace con el máximo del día que no tiene que se el máximo absoulto a menos que estemos testeando nuestro RM (tomarse los máximos frecuentemente no es conveniente) Por lo tanto conviene empezar con un peso cómodo para la single (5 o 4 RM) y estimar el peso de las otras series. En los demás movimientos del día hacer todas las series con el mismo peso.
Si buscamos tambien un poco de hipertrofia se puede agregar al algún o algunos ejercicio una o dos series de 8 a 10 repeticiones, siempre evitando el fallo, y con criterio para no sobreentrenar.


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Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.

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