lunes, 4 de febrero de 2013

Rutina Especialización de Piernas y Espalda:

Sentadilla frontal con agarre alternativo al agarre de cargada. (Dave Draper) 

Esta rutina pone énfasis en al parte inferior del cuerpo y para el torso se especializa en espalda, usando como movimiento principal pare este grupo a las dominadas (que de paso descomprimen la columna despeás de tanta sentadilla y PM). Está pensada coma para ser aplicada en el entrenamiento de fuerzas de seguridad, rescate o bomberos, por eso da la posibilidad de elegir el trabajo de agarre y abdominal que más se adapte a la actividad que se realiza. 

Es rutina dividida de tres días por semana compuestas por tres fullbodies, la progresión es a gusto una posibilidad es hacer una serie de trabajo la primer semana, dos la segunda, tres la tercera y subir la carga para la cuarta y bajar a una serie y recomenzar el ciclo. Las cuatro primeras series son siempre de calentamiento y aproximación.

Después de son ciclos de tres semanas tomar una semana de descanso y hacer dos más. Cambiar a otra rutina que se especialice en otra parte del cuerpo. En el caso de logra las 10 dominadas en todas las series comenzar a lastrarse. 


Rutina de Pierna y Espalda:


Día  1:
  1. Sentadilla: 5-7x5 reps.
  2. Press de Bamca: 5-7x5 reps.
  3. Dominadas: 5-7x5-10 reps.
  4. Ejercicio de Agarre: 
  5. Ejercicio Abdominal:

Día  2:
  1. Peso Muerto: 5-7x5 reps.
  2. Press: 5-7x5 reps.
  3. Encogimiento de Trapecios: 5-7x5 reps. 
  4. Dominadas Supinadas: 5-7x5-10 reps.
  5. Ejercicio Abdominal:

Día  3:
  1. Sentadilla Frontal: 5-7x5 reps.
  2. Press Alternado: 5-7x5 reps.
  3. Dominadas: 5-7x5-10 reps.
  4. Ejercicio de Agarre
  5. Ejercicio Abdominal:

Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina-121






Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.


2 comentarios:

  1. Hermano, has más fullbody de especialización. Saludos!

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    1. Ok trataremos de poner algunas otras, también hay algunas rutinas de especialización torso pierna que están bastante bien, Lyle Mcdonald ha escrito bastante sobre eso.
      Saludos.

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