viernes, 26 de julio de 2013

Rutina de volumen para piernas y espalda de Tony Ditillo:

Rack Pull

Esta exigente rutina de especialización creada por Tony Ditillo promete grandes ganancias de tamaño y fuerza en piernas y espalda. Tiene una alta intesidad y no es para principiantes dado que estos lograran similares resultados con programas menos exigentes, dejando la posibilidad de utilizar este más adelante cuando se tenga más experiencia y habilidad de recuperación.

Tener en cuenta que para los ejercicios del día Lunes y los encogimientos del Jueves cuando se refiere a maximás repeticiones en general el número estará por debajo de 5 y no se trata de entrenar al fallo muscular sino que cuando se sienta que la repetición no saldrá perfecta, ese será el momento de detenerse. Tratar ir aumentando la carga a medida que se pueda.

Para los movimientos parciales como la media sentadilla y el rack pull calentar con el peso del lunes de sentadilla y peso muerto respectivamente y luego utilizar una carga con la que se puedan hacer tres repeticiones, cuando se logren realizar 3 en cada una de la 5 series de trabajo aumentar la carga en 5 kg.

El descanso recomendado en todos los casos es aproximadamente 2 minutos los días martes y viernes son de mantenimiento y quizás por lo exigente de la rutina sea mejor entrenar 3 veces por semana en días no consecutivos con una única sesión de press y curl y luego finalizada este programa hacer uno que se especialice en pecho u hombros.


Rutina de volumen para piernas y espalda:
  

Lunes 
  1. Sentadilla: 1x10 (50%RM), 1xMax (75%RM), 3xMax (90%RM).
  2. Peso Muerto: 1x10 (50%RM), 1xMax (75%RM), 3xMax (90%RM).
  3. Remo con Barra: 1x10 (50%RM), 1xMax (75%RM), 3xMax (90%RM).


Martes 
  1. Press de Banca: 5x5 reps.
  2. Press Sentado: 5x5 reps.
  3. Curl con Barra: 5x5 reps.


Jueves: 
  1. Media Sentadilla: 1x10 (peso Sentadilla lunes), 5x1-3 (3 RM)
  2. Rack Pull: 1x10 (peso PM lunes), 5x1-3 (3 RM)
  3. Encogimiento de Trapecios: 1x10 (50%RM), 3xMax (75%RM)..


Viernes 
  1. Press de Banca: 5x5 reps.
  2. Press Sentado: 5x5 reps.
  3. Curl con Barra: 5x5 reps.



Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina-136



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Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.

2 comentarios:

  1. Una rutina muy pesada,pero muy interesante también.
    Tal vez le haga un par de modificaciones y comience a hacerla.

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    1. Si es bastante dura, recordemos que La actividad principal de Ditillo era entrenar. Si uno lleva una vida con muchas actividades hay que adaptarla a las capacidades de recuperación de cada uno para evitar sobreentrenar o fatigar el sistema nervioso central.

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