Bosco System Programa N°2:

Programa N°2 de Bosco:

Este programa está orientado al volumen, después de haber realizado el curso número uno por 2 o 3 meses, se debería pasar a este. Si ya se tiene una base de entrenamiento es posible directamente comenzar por esta rutina. Antes de iniciar el programa tomarse una semana de descanso para garantizar una completa recuperación. El autor hace hincapié también en una alimentación de 5 o más comidas diarias y un sueño apropiado.

Se entrenará tres veces por semana con la siguiente progresión para los 4 primeros es la siguiente, se hará una primer serie de 8 repeticiones, luego una de 7 reps y finalmente una de 6. En la siguientes sesiones se harán 9/8/7 reps, 10/9/8 reps, 10/10/9 reps y para completar el 3 series de 10, llegado a este punto se incrementará la carga 2,5 kg y se volverán a las repeticiones iniciales (8/7/6). Para la sentadilla respiratoria se seguirá una progresión similar pero con 20, 18 y 16 repeticiones, siguiendo de esta manera 20/19/17 reps, 20/20/18 reps, 20/20/19 reps y 3x20 reps logrado esto se aumentará el peso en  5 kg y se bajan las repeticiones a 20/18/16.

Elevaciones de pecho: este ejercicio respiratorio deberá realizarse entre cada serie de cargada y press y de sentadilla y también al finalizar las tres series de curl, remo y press de banca. Las repeticiones serán 10 en todos los casos menos para las sentadillas en las que deberán ser 20. Este movimiento está explicado en el siguiente enlace => Chestlift 

Bosco System Programa N°2:

1. Cargada y Press: 1x8-10, 1x7-10, 1x6-10 reps.
2. Elevaciones de pecho: 3x10 reps. (en superserie con cargada y press)
3. Curl con Barra: 1x8-10, 1x7-10, 1x6-10 reps.
4. Elevaciones de pecho: 1x10 reps.
5. Remo con Barra: 1x8-10, 1x7-10, 1x6-10 reps.
6. Elevaciones de pecho: 1x10 reps.
7. Press de Banca: 1x8-10, 1x7-10, 1x6-10 reps.
8. Elevaciones de pecho: 1x10 reps.
9. Sentadilla Respiratoria: 1x20, 1x18-20, 1x16-20 reps.
10. Elevaciones de pecho: 3x20 reps. (en superserie con Sentadilla)

Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina-137


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