Rutina de Peso Muerto de Ed Coan: (semanas 1 a 4)

Ed Coan, peso muerto sumo.

El famoso powerlifter, entrenador y recordman Ed Coan, diseñó esta rutina para intermedios y avanzados con el fin de elevar el máximo de peso muerto entre 10 a 20 kilos. Este programa cuanta con bastante trabajo de asistencia y no es recomendable para los que recién se inician dado que se verán más beneficiados con una progresión lineal.

Para hacer esta rutina es necesario saber la RM y a este peso sumarle el peso que se desea alcanzar al finalizar el programa, en 10 semanas, el peso objetivo debería estar entre 10 a 20 kg por encima de la RM siendo 15 kg de incremente el valor más razonable. La semana 11 debería ser la del torneo o de test para determinar el nuevo RM.

Hacer las series de aproximación y calentamiento que se consideren necesarias de peso muerto luego continuar con la serie de trabajo (pesada) y las series rápidas (esfuerzo dinámico). Finalmente hacer los ejercicios accesorios en forma de circuito. Esta rutina es para una vez por semana supuestamente se acomodarán en el resto de los días las sesiones de press de banca y sentadilla.

Rutina de PM de Ed Coan: (Semanas 1-4)

Peso Muerto: 1 serie de fuerza y 8 a 5 series rápidas.

• Semana 1: 1x2 reps (75% RM), 8x3 reps (60% RM) c/ 90s desc.
• Semana 2: 1x2 reps (80% RM), 8x3 reps (65% RM) c/ 90s desc.
• Semana 3: 1x2 reps (85% RM), 6x3 reps (70% RM) c/ 90-120s desc.
• Semana 4: 1x2 reps (90% RM), 5x3 reps (75% RM) c/ 90-120s desc. 

Ejercicios de Asistencia: Rondas: 3
                                      Descanso entre ejecicio: 90s
                                      Descanso entre rondas: 2-3m

1. Peso Muerto Rumano: 8 reps.
2. Remo con Barra: 8 reps.
3. Jalones agarre supinado:  8 reps.
4. Buenos Días: 8 reps.

Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina-160.


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Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.